Wie man den Vorsatz umsetzt

Abnehmen im neuen Jahr

Bonn. Mit guten Vorsätzen in Sachen Ernährung scheitert man oft schon in den ersten Januar-Wochen. Dabei helfen schon Kleinigkeiten auf dem Weg zum Erfolg.
ABNEHMPLÄNE KONKRET FORMULIEREN: „Ein bisschen gesünder essen“ ist wohl das Ziel vieler im neuen Jahr. „Das ist ein übergeordnetes, sehr diffuses Ziel und deshalb schwierig umzusetzen“, findet Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Wer mit den guten Vorsätzen Erfolg haben will, solle sich besser konkrete Ziele wie beispielsweise eine Gewichtsabnahme setzen.
ESSENS-PLANUNG IST ALLES: Es gibt Momente, in denen man eher zu ungesunden Lebensmitteln greift. Mit guter Planung lassen sich solche Notfälle und Heißhungerattacken vermeiden. „Es gibt bestimmte Situationen, die zum Essen und Trinken anregen“, erklärt Thomas Ellrott, Leiter des Instituts für Ernährungspsychologie an der Georg-August-Universität Göttingen. Wer erkennt, unter welchen Umständen er viel isst oder zu ungesunden Lebensmitteln greift, kann vorbeugen. „Man sollte sich überlegen: Was ist klug im Haus zu haben? Was kaufe ich besser nicht ein?“, rät Ellrott.
ERSETZEN STATT WEGLASSEN: Keine Süßigkeiten, keine Fertigprodukte - Verzicht ist oft Teil des Vorsatzes, sich gesünder zu ernähren. Dabei ist das gar nicht unbedingt nötig. Wer nicht auf seine TK-Pizza verzichten möchte, muss das nicht. „Verzicht macht schlechte Laune und führt zum Rückfall“, sagt Seitz. Eine gute Möglichkeit sei es, die Pizza zu teilen und mit einer Beilage wie gedünstetem Gemüse oder einem Salat zu ergänzen. Auch in anderen Fällen kann man kalorienreiche Lebensmittel gut ersetzen: „Wer am Nachmittag Heißhunger auf etwas Süßes hat, greift besser zum Apfel als zur Schokolade.“
BEWUSST ESSEN: „Essen und Trinken sollte man bewusst als etwas Schönes wahrnehmen“, rät Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Dazu gehöre, die Lebensmittelvielfalt auszukosten, aufmerksam einkaufen zu gehen und die Mahlzeiten bewusst zu genießen. „Wie viele Mahlzeiten man braucht, ist eine individuelle Sache“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Wichtig seien ordentliche Hauptmahlzeiten - auch wenn es mal stressig ist.
NEIN ZUM NACHSCHLAG: Wer sich gesund ernähren möchte, muss „Nein“ sagen können, meint Gahl. Auch beim Essen in Gesellschaft solle man mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist. „Das geht auch, ohne den Gastgeber vor den Kopf zu stoßen.“
MITSTREITER SUCHEN: Wer sich gegenüber Gleichgesinnten verpflichtet, hat bessere Chancen, seine Vorsätze einzuhalten, sagt Ellrott. Wer also seine Familie, den besten Freund oder einen Kollegen mit ins Boot holt, hält Vorsätze leichter ein. „Auch eine digitale Community Gleichgesinnter kann diesen Zweck erfüllen“, erklärt der Experte.
NUTZUNG VON TOOLS ZUR SELBSTVERMESSUNG: Sich regelmäßig wiegen oder das Essverhalten protokollieren: „Das sind wunderbare Möglichkeiten, um auf der Spur zu bleiben“, meint Ellrott. Die Selbstbeobachtung und Selbstkontrolle mit Hilfe eines Tagebuchs oder einer App seien ein guter Mechanismus, um im Alltag leichter den Überblick zu haben.dpa