Bodyweight-Training für zu Hause

Mit dem eigenen Körper

Bodyweight-Training. Das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht ist seit ein paar Jahren wieder im Trend. So einfach die Übungen wirken, so effektiv sind sie.

Man steht fest auf dem Boden, die Beine etwas auseinander, so dass die Knie leicht nach außen zeigen, und dann geht man in die Knie bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und wieder zurück in den Stand. Dabei bleiben die Füße komplett auf dem Boden. So einfach die gute alte Kniebeuge ist, so effektiv ist sie. Trainiert werden außer dem Oberschenkel, der Hintern und der Rumpf. Und wem die Kniebeuge zu simpel ist, macht sogenannte Squat Flows: In die Hocke gehen, dann auf die Knie, wieder in die Hocke und dann in den Stand springen. Bodyweight-Training, also das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht bietet viele Möglichkeiten und ist eine gute Alternative für das Training zu hause, wenn die Fitness-Studios geschlossen sind. Aber immer mehr Fitness-Studios bieten auch Kurse im Bodyweight-Training an.

Vielfältiges Training für den ganzen Körper

Kniebeugen, Becken heben, Liegestütz und Seitstütz und Sit-Ups – das Bodyweight-Training ist so vielfältig wie unser Körper. Alle Übungen lassen sich zusätzlich variieren. So trainiert man beispielsweise mit dem Liegestütz unterschiedliche Muskelpartien, je nachdem ob man eher breit oder schmal greift. Beim Beckenheben man kann als zusätzliche Variante ein Bein in die Luft strecken. Unendlich viele Möglichkeiten bietet der Seitstütz: auf dem Ellenbogen gestützt, die andere Hand in die Höhe strecken und dabei die Hüfte heben und senken, oder den anderen Arm unter den Körper strecken, wobei sich der Rumpf nach vorne dreht, oder im Seitstütz das obere Bein anwinkeln und den Ellenbogen des freien Arms dabei zum Knie führen.
Auch wenn die Übungen ohne Gewichte zunächst einfach wirken, hat man die Möglichkeit mit der Geschwindigkeit, Wiederholungen und der Intensität so zu variieren, dass auch das Bodyweight-Training jeden sportlich herausfordert. Intensive Intervalle aus Kraft- und Ausdauer lassen sich individuell kombinieren, so dass der Stoffwechsel ordentlich in Schwung kommt. Zwar baut man beim Bodyweight-Training weniger Muskelmasse auf als beim gezielte Hanteltraining, aber dafür wird der ganze Körper trainiert und einzelne Muskelpartien werden präziser definiert. Und da die Übungen aus dem Alltag abgeleitet sind, besteht auch ein geringeres Verletzungsrisiko als beim Training mit Gewichten. Da keine Geräte nötig sind, ist es das perfekte Training für zu Hause, aber auch im Urlaub, wenn kein Fitness-Studio verfügbar ist. Besser ist es jedoch auch beim Bodyweight-Training, dass ein Trainer die Bewegungsabläufe checkt. Vom Profi bekommt man auch viele Übungen, Varianten und Tipps zum Bodyweight-Training. Und in der Gemeinschaft macht das Training auch mehr Spaß. rk